孕婦體操

「導讀」孕婦體操是一種適合孕婦做的體操，它可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，也能緩解準媽媽的疲勞和壓力，增強自然分娩的信心。不過，在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備，防止過度疲勞和避免宮縮！

孕期體操是什麼

孕期體操是一項有助於孕期準媽媽們身心健康的運動，處於孕期的準媽媽們在懷孕階段不免遭受各種身體的變化與不舒適，那麼要如何緩解因懷孕而導致的身體不適等症狀呢，孕期體操就是很多準媽媽們的選擇，接下來，讓我們一起來了解一下孕期體操究竟是什麼吧！

懷孕過程中，準媽媽的身體會產生體態與骨盆腔器官的變化，加上整個孕期增加10～15公斤的重量，以及激素影響結締組織與骨骼肌肉的負荷能力，此時維持良好的姿勢，例如避免久站、坐着時背部能墊上抱枕等，都能避免或減輕孕期的不適與身體痠痛。準媽媽若能作些適當的活動，可以幫助全身肌肉放鬆，更利於日後的臨盆待產。孕期體操就是一個幫助準媽媽們緩解各種不適的極好選擇，做孕期體操可以降低肌肉的緊張性、增加產道肌肉的強韌性以應付冗長的產程，並能達到控制孕期體重、促進血液循環、使精神愉悅等效果。準媽媽們在懷孕的三期中，可以選擇孕期體操進行鍛鍊，在鍛鍊的過程中，帶着愉悅的心情迎接寶寶的到來吧！

孕期體操怎麼做

孕期體操鍛鍊可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，減少了產道的阻力，使能較快地通過產道。想要了解孕期體操怎麼做嗎？媽網百科在這裏爲你解答。

腳腕的運動

胎兒體重日益增加，爲了能輕鬆行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每擡1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，擡高陰道，然後放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

腹肌運動

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上擡，放下，上擡，放下，左右各10次。

骨盆的運動

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至牀面，慢慢放鬆，左右各10次。

盤腿運動

放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

孕期體操的好處

孕期體操和瑜伽是兩項最受孕婦歡迎的運動，只要醫生並未對你要求禁止做運動，就可以根據自己的愛好、身體情況、懷孕週期等，選擇適合自己的運動來鍛鍊身體。適當進行身體的鍛鍊，不僅能幫助孕婦保持良好、均衡的體重，還有助於順利的分娩。特別是想通過順產分娩的孕婦，就更應重視孕期的鍛鍊。

1、通過堅持孕期體操，可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，在分娩時會幫助減少產道的阻力。

2、在緩解身體疲勞和放鬆心情上，孕期體操也能起到一定作用。通過身體的舒展，會暫時忘掉不愉快和煩惱。但除了剛提及的一些動作要注意外，在時間上也一定要合理的安排，如果自己感到累時一定要停下來休息。

3、孕婦體操還可以預防腰痛發生。背靠牆壁站立，全身貼近牆壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。儘量減少腰部和牆壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。然後上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習，就能夠預防並緩解孕期腰痛的出現了。

4、可有效地緩解腿部的沉重感。雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。後腿腳跟要着地，後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。通過做小腿伸展運動，可以在一定的程度上緩解腿部的沉重感。

孕期體操什麼時候做

孕期體操是一套適合孕婦做的運動，它可以有效的調理生殖系統及內分泌系統，從而爲胎兒的生長髮育提供了良好的微觀環境，體操調理消化系統，保證有足夠的營養供給胎兒。不過，孕媽們在做孕婦體操的時候一定要把握好做體操的時間，在最佳的時間裏做孕婦體操，才能將其好處發揮到最大，野菜最有益於孕婦與胎兒的健康。

孕婦體操可於懷孕3個月後開始，每天堅持練習，動作要溫柔，運動量以不感到疲勞爲宜。做操時可以放些優美的音樂，幫助調節情緒。

孕期運動最佳時間：從懷孕後4個月開始，到懷孕7個月爲止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對嚴重，準媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開早晨的時間做孕婦體操。

孕期體操的注意事項

孕期是一個特殊的時候，懷孕時候的準媽媽們是“千金之軀”，一定要謹慎對待。在懷孕期間很多準媽媽們都在做孕期體操，那麼，在做體操娥時候需要注意的事項有哪些呢？

孕婦體操雖然對孕婦身體有很多好處，但是在做孕婦體操時有些事項也需要多加註意。孕婦剛開始做孕婦體操時，要遵循循序漸進的規則，開始時不要做一些強度很高的動作，待身體對一個動作適應後再慢慢增加其他動作，強度和時間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操後，會感到身體通暢，並且會有輕微的疲倦感覺，孕婦這時要減少運動量，進行適當的休息，可以躺着休息一會。另外，孕婦在覺得身體不舒服時，最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開早晨的時間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時，做好挑選一些簡單的動作做，這時孕婦的肚子比較大，不適合做一些高強度的動作了。

另外：開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量；肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等；貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8—9個月時不要做。