跳繩哪些動作會傷膝蓋 怎麼跳繩不傷膝蓋
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跳繩是很大衆的一項運動,看似非常簡單,但是如果動作不恰當,可能會膝蓋受損,那麼,跳繩哪些動作會傷膝蓋?跳繩哪些動作會傷膝蓋?下面本站小編就帶來介紹。
其實在姿勢正確的情況下,跳繩落地瞬間踝關節受力最大,對膝關節的衝擊力反而相對較小。當以正確的動作跳躍時,地面反作用力對骨骼造成的瞬時壓力能夠使它變得更加堅韌,並不會增加受傷的風險。
當然,一些錯誤的動作可能會帶來傷病,需要我們引起注意。
跳得過高導致衝擊力大。部分初學者容易跳得過高,導致下落的距離變長。長期如此,會因落地瞬間衝擊力較大而損傷踝關節。跳繩不是跳高,高度以3~5釐米爲宜。
不要故意擡腿。有些人在跳繩時會把腿往後傾,認爲腿擡得越高越好,但事實並非如此。擺動後腿的跳法,腳跟通常先落地,就會失去利用足弓的緩震保護膝關節的功能。
全身受力不均傷害關節。正常情況下,跳繩時雙腿着力均勻,但有些花樣跳繩,如雙腳交替跳,可能會導致受力不均而受傷。建議初學者先並腳跳,熟練掌握後再嘗試其他的花式跳法。
雙腿過直傷膝蓋。如果雙腿伸得過直,膝蓋缺乏緩衝角度,同樣會造成傷害。跳繩時應保持膝關節的自然彎曲,不必刻意繃直。
急於求成。爲了儘快看到減脂或增肌效果,會出現盲目加大運動量和訓練時間的現象。這會導致踝關節和膝關節因長時間受力而受傷。
想要跳繩不傷膝蓋,除了量力而行,還有兩點需要注意:
第一,跳繩雖然確實很能消耗熱量,但太胖的人並不適合跳繩。具體而言,BMI超過25的朋友們,建議先選其他方式把體重降下來。
第二,別在太硬的水泥地面上跳,最好在有彈性的塑膠地上跳。如果沒有這樣的空間,可以在地上墊一層有彈力的毯子。同時,要選擇有緩衝減震能力的運動鞋,膝蓋稍稍彎曲,前腳掌先着地,儘量不要用腳跟跺地。
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波推薦一套“135”跳繩法:
“1”是1分鐘:即簡單熱身後,用自己儘可能快的速度跳繩1分鐘;
“3”指30秒:迅速跳1分鐘後休息30秒,然後再重複;
“5”指重複5次:這樣相當於每天用較高強度鍛鍊5分鐘。
跳繩雖然大衆普適性很高,但年齡太大、腿腳不便人羣,或有心腦血管疾患,以及高血壓、骨質疏鬆等退行性骨關節疾病的患者都不宜進行。對於患有膝關節疾病的人來說,跳繩可能會加重疼痛。這部分人羣如有跳繩意願,建議先諮詢醫生。
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