吃粗糧會導致缺鋅和貧血嗎
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粗糧保健成分多,粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質有利於預防癌症、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等,白米白麪中幾乎沒有。 粗糧營養好纖維多,同等重量下、同樣能量的情況下,粗糧可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說,精白麪粉和全麥相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀的含量只有五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在同樣吃飽飯的前提下得到更多的營養素,生命質量更高。我們都知道粗糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維,有利於預防腸癌、便祕、糖尿病、心臟病等。研究證明,吃粗糧多的人,隨着年齡發胖的危險比較小,而吃精白米精白麪的人,發福風險非常大。
不過有人擔心,由於穀類的外層中含有植酸,有的還含有單寧,如果把部分主食換成粗糧,可能會干擾礦物質的吸收,從而造成貧血和缺鋅。這種情況在過去以粗糧爲主,幾乎吃不到細糧的舊社會,其它如動物性食物和蔬菜水果也很少攝入的年代,發生貧血的人很多。但這種情況前提是發生於動物性食物攝入不足,而且維生素C攝入量較低的狀況。只要膳食中有適量的魚、肉等動物性食品和足夠的蔬菜水果,吃粗糧並不會造成缺鋅或貧血。
粗糧血糖上升慢。越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。同樣多的澱粉量,吃粗糧豆類就要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類做爲主食,極大地幫助血糖控制。粗糧飽腹感強。粗糧吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麪包等吃起來速度快,飽感差,餓起來也快。因此減肥者應優先選擇粗糧豆類爲主食。
吃粗糧很有必要,但也應注意粗細搭配。把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃,搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。
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