產後瑜伽五個招式,助你變身辣媽
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產後對媽媽們來說是一個特殊的時期,這是關乎媽媽身體恢復和精力恢復,畢竟經歷了十個月的孕期和痛不欲生的生產,所以產後恢復是非常重要的,但由於產後媽媽們的身體還比較脆弱,在運動的選擇上需要格外注意。
一、產後多久可以運動呢?
1、順產的媽媽
產後兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;這裏要特別注意,若順產但有產後大出血的情況,媽媽需要視身體的情況而定。
2、剖宮產的媽媽
視傷口癒合情況而定,一般來說,月子過後可開始做伸展運動,而產後6~8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。
瑜伽相對與其他運動來說,是比較適合媽媽們的產後身材恢復的,今天就簡單介紹產後瑜伽五式,讓媽媽們打開身體,打開心。媽媽們在產後進行瑜伽,能幫助改善肌肉的失衡、骨骼系統恢復、幫助子宮恢復、身體和身材的恢復等等。
二、產後必備的瑜伽五式
第一式:船式
1、平躺下,全身放鬆,雙手自然放在身體兩側,掌心向下,兩腿伸直併攏。
2、深吸一口氣,並將頭部和上體軀幹擡起,雙臂伸直與地面平行,雙腳漸離地面,然後儘量保持這個動作,整個過程中要保持蓄氣不唿。
3、慢慢唿出氣,並慢慢將身體還原,重複2~3次。作用:鍛鍊腹部肌肉,加速腸道的蠕動。
第二式:風吹樹式
1、站立,雙臂向上延伸十指相扣,掌心向上,肩部自然下垂。
2、慢慢吸氣,右肩向上延伸,然後慢慢吐氣,腰部向左彎曲,並保持嵴柱挺直;然後吸氣,身體慢慢還原,然後唿氣腰部向右彎曲,並保持嵴柱挺直,重複4~5次即可。
作用:改善體態,鍛鍊嵴椎和韌帶的的韌性和彈性。
第三式:貓伸展式
1.臀部慢慢跪到後腳跟上,上身保持直立。2.擡起臀部,手掌向下平放地上,保持嵴柱直立。3.深吸一口氣,擡頭,收縮腰部肌肉,保持4~5秒。4.慢慢唿氣,低頭,嵴柱拱起,保持5秒鐘。兩臂伸直,手指尖接觸並垂直地面。
作用:幫助子宮恢復到正常的位置。
第四式:全蝗蟲式
1、俯臥,然後雙臂後伸,慢慢唿氣,同時擡起頭和胸部,並擡高雙腿,慢慢規律的唿氣。
2、保持唿吸均勻,慢慢還原雙腿、頭部、胸部,全身放鬆,重複2~3次即可。
作用:促進骨盆等器官的恢復。
第五式:雙腿背部伸展式
1、坐在地上,上身保持直立,雙腿合攏前伸,掌心放於腿上;雙臂擡起前伸與地平行,肩膀後收。
2、慢慢吸氣,舉高雙臂過頭;慢慢唿氣,向前彎,雙手緊抓小腿,兩肘向外向下彎曲,頭部低下,並儘量接近雙膝,保持10秒左右。
作用:幫助膀胱和子宮功能的恢復。
提示:對於產後做瑜伽的時間,要根據產婦自己的身體的恢復的情況而定。順產可以考慮在產後兩週左右,剖宮產的可以在產後八週左右,但具體的時間最好根據自己的情況而定。
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