如何做到食不過量 怎樣才能做到真正有意義的減脂
本文已影響3.22K人
本文已影響3.22K人
在減脂過程中,除了運動之外,控制飲食也是很關鍵的一步,也是很長期的一項工作,那麼,如何做到食不過量?怎樣才能做到真正有意義的減脂?下面本站小編就帶來介紹。
1、切勿飢一頓飽一頓要規律進餐
要想控制食量,首先不能讓自己太餓,要維持原有健康的飲食規律,定時定量進餐,保證充足和持續均衡營養的攝入,不要飢一頓飽一頓。
2、兩餐之間適量補充
如果還沒到正餐時間已經有強烈的飢餓感,可以在兩餐之間適量補充零食,但要注意,由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%。選擇零食的時候,可以在同類食物中選擇能量較低的,以免攝入的能量過多。
3、學會“挑食”
有研究表明,在同等能量的情況下,蛋白質比脂肪和碳水化合物的飽腹能力強。富含蛋白質的飲食如魚、瘦肉、雞蛋等,可以增加飽腹感,延長對飢餓感的抑制,降低食物能量的攝入。
在選擇食物的時候,要優先選擇飽腹感高的食物,如粗雜糧、薯類、魚、禽、瘦肉、雞蛋和新鮮蔬菜等。
人們在飢餓的時候往往會選擇麪包、餅乾和薯條之類的食物。實際上,這類食物往往能量高但飽腹感較低,要充飢還不如來一碗紅豆薏米粥。
除此之外,在外就餐時,應儘量選擇蔬菜多、少鹽少油的菜品,避免油炸食物,避免攝入過多能量。
4、注意細嚼慢嚥
吃飯時反覆咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液,而唾液中含有多種消化酶,有助於食物的消化吸收,還能減輕胃腸負擔。
有研究顯示,每口食物咀嚼40次,會顯著降低進餐時攝入的能量,從而有助於減重。與那些每口食物咀嚼15次的人相比,咀嚼次數爲40次的人所吃的食物分量會減少12%。
因此,我們建議細嚼慢嚥,一口飯至少要嚼20下,吃飯時間應保持在30分鐘左右。
5、抵制誘惑讓大份變小份
控制食物攝入的份量,還可以選擇用小碗吃飯,用小盤子盛菜。這樣既能避免食物浪費,還能暗示自己已經食用了充足的食物。
大家在購物和點餐時,最好優先購買小份食物,不要受“加量不加價”、“買一贈一”等活動的誘惑。如果已經買了大包裝的零食或高能量食品,可以將它們分裝成幾個小份,一次只取一小份來吃,以此避免食用過量。
我們都知道有控制飲食、或者是增加運動、或者是在控制飲食的過程中增加運動。在具體的實施過程中,爲了找到行之有效的方法,就需要我們不斷地根據身體的變化來進行調整,因爲從方法上來看,並沒有一個既定的方案適合所有人,想要取得有效的成果,就需要我們在大方向(熱量攝入<消耗)的指引下,通過其成果不斷地調整自己的方法,所以,定期地測量體重與體脂率變非常地重要了。
但是,如何評估自己的成果呢?此時測量體重就是非常常見的方法,但是,當我們瞭解相關信息之後就會知道,體重的波動屬於正常現象,並且體重的變化也並不能真實地反映出我們努力的成果,此時爲了讓自己保持一定的積極性,除了測量體重以外,還需要採用其他的手段來評估自己的成果。
在測量體重之時,我們要看的是體重在一個階段總體的變化趨勢,而不是每一天的變化,比如,如果是在一週或者是半個月的時間內,你的體重總體變化趨勢在下降,那就說明你真的瘦了,但是,如果體重只是比前一天低結果則不一定。
另外,有必要說的是,如果我們對體重降低的期望值比較高,當你看到體重的變化(特別是上升)之時會感覺到焦慮的話,那麼並不建議每天測量體重,因爲焦慮會導致皮質醇水平上升,皮質醇上升同樣會導致水分的滯留,同時會抑制脂肪的分解,並且容易發生向心性肥胖。此時測量體重的頻率要安排在一週或者是半個月一次爲宜。
當然爲了數值的準確,我們要選擇相同的時間段來測量,一般建議在晨起上完廁所,沒有進食(包括水)之前來測量會比較準確。
以上就是有關全部內容介紹,想了解更多信息請繼續關注。
懷孕怎麼才能只胖肚子不胖人 孕期如何做到長胎不長肉
如何做到理智購物 怎樣理性消費
得不到的真的是最好的嗎 如何看待愛情中的得不到
究竟怎樣纔算是內外兼修 如何做到內外兼修
孝順到底是孝重要還是順重要 如何做到真正孝順父母
如何理解得不到纔是最好的 得不到纔是最好的你認同嗎
如何做到產後奶多人瘦
怎樣才能做到有計劃的孕育
卵怎樣才能變到成熟
孕婦如何做到優生
你有注意力缺陷綜合徵嗎 如何能做到專注
怎麼理解過年的真正意義 你對過年是怎樣理解的
如何正確的過寒假 怎麼陪孩子過一個有意義的寒假
做自己真的很快樂嗎 怎樣才能做自己
如何減肥才能不瘦胸
30歲後很難交到真心朋友嗎 怎樣才能交到真心朋友
不倒翁女孩體重不能過百 真人不倒翁是怎麼做到
同房後如何能做到高效懷孕
孩子的自律真的要靠家長逼出來嗎 如何才能讓孩子做到自律
怎樣才能看透人的心理呢 如何才能真正瞭解一個人
得不到纔是最好的你是如何理解的 得不到纔是最好的是什麼意思
哪一瞬間你感受到了自己的成長 真正的成年該如何定義
寶寶戒睡前奶怎麼才能做到
過午不食對減肥真的有用嗎 長期過午不食身體會怎樣
怎麼才能達到減脂的效果 怎樣才能做到真正的減脂
如何做到優生優孕
長久愛情真正需要的是什麼 如果能做到處的更久
喝水減肥法一週減15斤怎樣做到
怎樣才能感覺到胎動
看到孩子想走路 這樣幫纔是真的到位