產後骨質疏鬆怎麼辦 如何預防產後骨質疏鬆
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產後許多女性都有骨質疏鬆的問題,大多和飲食營養不足、缺乏運動有關。如果想要預防,你應該要增加水的攝入、補充植物雌激素、ω-3脂肪酸、鉀等營養,還要適當曝曬太陽來吸取維生素D,才能維持骨骼健康。下面本站的小編通過對骨質疏鬆的原因的分析,爲大家分析產後骨質疏鬆應該如何護理,骨質疏鬆的預防應該在孕期的時候開始,但是在哪個時間段開始呢?大家一起來看預防骨質疏鬆的注意事項吧。
1、缺乏某些營養
大部分的女性都是鈣質攝取不足,一部分是因爲飲食中的營養攝取不足,一部分是因爲沒有留住體內的鈣質,這都很容易導致骨骼問題。
2、因爲年齡增長
隨着年紀的增加,骨骼的健康會開始下降。骨細胞會隨着年齡增加而退化,骨質密度變鬆,也就是老年性骨質疏鬆。
3、因雌激素降低
同樣的,隨着年紀增加,女性的雌激素水平會降低,骨質密度也會被影響。如果你的雌激素很早就衰減,可能還沒到更年期就會出現骨骼問題。
4、因爲遺傳基因
如果你的家族中有骨質疏鬆症的病例,那麼你很有可能就會有骨質疏鬆的問題。這是因爲骨質疏鬆會透過基因遺傳。
5、因爲缺乏運動
運動除了可以保持身體健康、血液循環良好外,對骨骼健康也有一定的影響。所以,如果你缺乏運動,又長時間待在室內,風險性就會增加。
1、增加水的攝入
想要強健骨骼、滋養骨髓,這都可以透過增加體內的水來輕易完成。因此,你可以結合水分和油膩的食物,如牛奶,對骨質疏鬆症非常有幫助。
2、含雌激素食物
植物雌激素可以幫助絕經後的女性恢復減少的荷爾蒙,它對改善骨骼密度也有關鍵作用。因此,你可以攝取大豆、扁豆、豆腐、強化豆漿等食物來對抗骨質疏鬆。
骨頭痛飲食營養不足很容易骨質疏鬆。
3、攝取堅果種子
它們富含有ω-3脂肪酸,可以增加骨骼的礦物質含量,因而有助於保持骨骼健康和強壯。你可以多吃芝麻、核桃和亞麻籽。
4、補充鉀的食物
不只是鈣,增加礦物質攝入也可以間接幫助骨骼健康。這種礦物質是鉀,可以預防鈣從尿液中流失。因此,請確保你的飲食中含有花生和杏仁。
5、補充維生素D
維生素D可以幫助從食物中吸收鈣。攝取富含維生素D的食物,如雞蛋、馬哈魚和旗魚。此外,適當的曝曬在太陽下也有助於補充維生素D。
在280天的孕期當中,胎兒和母體緊緊相依,所有發育所需要的營養都從孕媽咪攝取的養分而來,因此孕婦不但要供給自己身體所需,還要讓胎兒能健康發育。
奶製品的選擇
小朋友如果想要長高,大人就會鼓勵他多喝牛奶,可見牛奶中含有豐富的鈣質,然而楊再興醫師提醒,雖然牛奶中鈣質含量高,但東方人對乳鈣的吸收效率並不高。東方人因人種基因和西方人不同,腸胃對乳類製品的吸收效率較差,因此牛奶不能喝得太多,一天喝2至3杯已是極限,無法像西方人把牛奶當水喝,況且,若喝了過量的牛奶,因腸子無法吸收反會泄掉,吸收不到足夠的鈣質。
如果要從自然的乳類製品中獲得鈣質,建議選擇發酵過的乳製品,像是酸奶、優格和起司等,楊再興醫師說:“新疆人喜歡喝的酸奶也是相同道理,乳製品發酵過後能有效增加腸胃的鈣質吸收率。”因此孕媽咪在選擇乳製品時,應該注意牛奶的攝取量每天不宜過多,或是可選擇發酵後的產品,唯獨要留意食物糖分和調味品的含量。
鈣片補充有技巧
有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題,或是因爲體重控制的關係,無法從自然食物中獲得足夠鈣質,便會選擇吃鈣片、鈣粉等營養補充品,補足母體及胎兒需要的鈣質。
至於鈣片該怎麼吃,才能吸收得好?楊再興醫師表示,由於鈣質本身的特性,比較難被人體吸收,因此在胃酸分泌足夠的時候吃,讓胃酸能夠分解鈣質,使其變得較容易吸收,建議在用餐後吃鈣片,會有比較好的效果。此外,如果孕媽咪對鈣片的味道能夠接受,或產品本身爲嚼錠劑型,都可以試着咬碎後再吞,能幫助鈣質的分解,利於身體吸收。
維生素D適量是關鍵
維生素D是活化鈣質的關鍵維生素,楊再興醫師表示:“許多人都認爲維生素D能幫助鈣質吸收,事實上,以鈣質吸收而言,維生素D是必要元素而不只是協助,現在大部分鈣片都會添加維生素D。”在自然食物中,魚肝油含維生素D最爲豐富,其次爲鮪魚、沙丁魚、鮭魚等魚類,或是曬太陽也能獲得維生素D。
很多女性怕曬黑,每次見到太陽就如臨大敵,其實要依靠曬太陽得到維生素D,並不需要在烈日下曝曬,強烈的紫外線對皮膚和眼睛都有傷害,可以選擇清晨或黃昏陽光不強的時候待在戶外,或是坐在陽光充足的窗邊,都有很好的效果。
負重運動輕鬆做
若想要強健骨質,建議做和地心引力碰撞的負重運動,像是走路、跑步、登山、爬樓梯和騎單車等,都是不錯的選擇,游泳則因爲有水的浮力作用,對於活化造骨作用較無幫助。
楊再興醫師表示,孕媽咪因爲體內孕育着胎兒,體重比孕前增加9至15公斤,體重增加,身體的負重也增加,因此對於造骨作用有益,但孕婦到懷孕後期因重心不穩容易有骨頭痠痛的問題,不一定是因爲鈣質攝取不足。準媽咪在孕期可以做一些輕鬆的負重運動,增加骨質密度,如:散步、爬樓梯等,都是很好的選擇。
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